Привычки
для хорошего сна!
Здоровый сон - залог хорошего самочувствия!
Недосып, ранние пробуждения и нарушения сна ведут к ухудшению настроения, раздражительности, снижению концентрации и усталости.
Трудности при засыпании, ночные пробуждения и ранние подъемы у людей с хроническими заболеваниями имеют разные причины:

— боль
— спазмы
— тревожность или депрессия
— побочные эффекты терапии
— повышенная усталость
— никтурия
— синдром беспокойных ног
— и другие

На некоторые из этих причин можно существенно повлиять, изменив лечебные препараты, время их приема, а также, добавив другие.
Сообщите врачу о затруднениях со сном, он поможет вам.

Что еще поможет здоровому сну?
Пять привычек для хорошего сна
Ведите дневник сна в течение недели
Понаблюдайте за сном. Предлагаю воспользоваться специальным дневником. Это поможет взглянуть на устоявшиеся привычки и ежедневные действия, которые ведут к бессонице.
Заполняйте дневник каждое утро, указывая дни. Тут не нужна точность до минуты, пишите примерное время. Через неделю проанализируйте дневник, возможно вы заметите что именно в вашем режиме приводит к нарушению сна.

Известно, что средний взрослый человек спит от 7 до 8 часов.
Чтобы узнать свои потребности, после наблюдения за сном в течение нескольких недель, посчитайте среднее количество часов сна за ночь, это и будет количество необходимых вам часов.

С помощью дневника сна, вы узнаете, что помогает вам лучше спать, не забывайте делать это каждый день.





Спальня для сна!
Создайте в спальне КОМФОРТНЫЕ УСЛОВИЯ для сна:

- Спокойные темные цвета помогают расслабиться.
- Плотные темные шторы или лампа с регулируемым уровнем освещения помогут менять свет.
- Матрасы различаются по длине и ширине, уровню жесткости и сезонности!
- Двойной стеклопакет или беруши устранят ненужные шумы.
- Комфортная температура и свежий воздух способствуют засыпанию.

ПОМНИТЕ, что мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки способствуют расстройству сна:
- Они излучают "синий свет" (с короткими длинами волн), который подавляет естественные гормоны сна.
- Кроме того, в гаджетах мы проверяем почту, смотрим фильмы или читаем новости, что действует на нас возбуждающе.




Волшебный ритуал
РАССЛАБЛЕНИЕ. Найдите то, что поможет вам расслабиться перед сном:
- небольшие упражнения, чтобы расслабить мышцы
- теплый молочный напиток или травяной чай
- теплая ванна
- расслабляющая музыка
- чтение книги или прослушивание радио
- что-то еще.

Перед сном уделите время себе и своему телу, отнеситесь к себе с любовью и заботой. Если в теле есть боль, попробуйте погладить это место рукой, это успокоит ее.

СПИСОК. Заранее составьте список дел на следующий день, перед тем, как лечь спать. Это освободит голову от беспокойных мыслей.

Найдете для своего ритуала то, что действительно будет вам приятно, чтобы каждый день с нетерпением ждать наступления вечера!




Встать, а не лежать
ВечеДаже если у вас идеальная спальня и прекрасный ритуал перед сном, иногда вы не сможете заснуть. Или наоборот, крепко заснете, но через некоторое время проснетесь и потеряете сон. Что мы делаем в такие моменты? Лежим и мучаемся, глядя в потолок.

Когда это случится с вами (более 15 минут), встаньте с кровати и сделайте что-то расслабляющее.

Конечно, это не самое приятное занятие, вылезти из теплой постели ночью. Вечером перед тем как лечь спать, оставьте в кресле плед и положите рядом книгу, на случай, если проснетесь. Тогда не нужно будет думать и вы сделаете все автоматически. Делаете что-то приятное, пока вновь не почувствуете сонливость, тогда вернитесь обратно в постель. Это увеличит ваши шансы заснуть быстро.

Кроме того, ваше тело и мозг будут помнить, что кровать - место для сна!




Баланс
АКТИВНОСТЬ.
- Будьте активными в течение дня настолько, насколько позволяет вам тело. Но дайте ему время успокоиться перед сном.
- Избегайте переутомления и большой усталости, это приводит к трудностям засыпания.
- Если же вы работаете или проводите день без физической нагрузки, перед сном полезно будет сделать небольшие упражнения, чтобы снять напряжение. Не делайте что-то очень энергичное, поищите баланс нагрузки, которая будет способствовать приятной усталости в теле и засыпанию.

УЖИН.
- Плотный ужин не помогает крепкому сну. Лучше включить в вечернее меню легкую пищу и ужинать не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
- Чай, кофе, энергетические напитки лучше употреблять не позднее, чем в обед.
- Алкоголь может и помогает заснуть, но нарушает сон позже, в ночное время. Не используйте алкоголь как снотворное.


Помните, что хороший сон, это залог хорошего самочувствия!
Автор: Мария Решетова
Made on
Tilda